Alles wat u moet weten over metabolische conditionering

Als je iets hebt gevolgd dat met de oefening te maken heeft, ben je waarschijnlijk bekend met de nieuwste trend: intensieve training.

Waarom is HIIT zo populair? Het is omdat dit type training twee zeer belangrijke dingen biedt die andere trainingen niet: kortere trainingen en meer verbrande calorieën dan je zou vinden bij de meeste traditionele cardio- of krachttraining.

Dit type, ook bekend als MetCon, heeft een zeer hoge werksnelheid als u oefeningen gebruikt die meer calorieën verbranden tijdens uw training en de verbrande calorieën maximaliseren na uw training (of, zoals die periode vaak wordt genoemd, de “nabrand”). ).

Deze uitdagende circuittrainingen met hoge intensiteit omvatten vaak oefeningen voor totale lichaamscompounds en korte herstelintervallen. Met een kortere hersteltijd kunt u meer tijd in uw anaerobe zone doorbrengen, een niveau waarop u ongeveer 2 minuten moet blijven voordat u stopt en rust.

Je zult verschillende programma’s vinden met metabole training zoals P90X, Madness en CrossFit, die allemaal het menselijk lichaam tot het uiterste brengen met snelle cardio- en krachtoefeningen die ontworpen zijn om zowel kracht als uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Typen MetCon-training

De MetCon-training is er in verschillende vormen. Degene die je kiest, moet afhankelijk zijn van je doelen en, in sommige gevallen, van je werk.

Tactische metabole conditionering voor brandweerlieden, militair of politiepersoneel en anderen die regelmatig veeleisende fysieke activiteiten uitvoeren.

Metabolische conditionering om atletische prestaties te verbeteren. Een triatleet kan bijvoorbeeld MetCon gebruiken om te trainen voor aankomende evenementen.

Voor elke dag gezondheid en fitness, wat de manier is waarop de meesten van ons de training zullen gebruiken.

De basisprincipes van een MetCon-training

De term “metabole conditionering” beschrijft geen specifieke training. In plaats daarvan verwijst het naar een vorm van training die is ontworpen om de twee belangrijkste energiesystemen die een bijdrage leveren aan de effectiviteit van beweging uit te dagen. Krachttraining is meer gebaseerd op ATP, een energiesysteem dat voldoet aan onze directe behoefte aan brandstof.

Aan de andere kant, matige cardio maakt gebruik van glycolyse om ons lichaam te voeden tijdens langere en langzamere trainingssessies. Metabolische conditionering behandelt beide energiesystemen in dezelfde workout door lichaamstransport met hoge intensiteit te gebruiken, samen met een zeer korte werk-rustverhouding.

Dat betekent dat je van de ene uitdagende oefening naar de andere gaat met weinig of geen rust ertussenin. Doe dit voor bepaalde intervallen, van 20 seconden tot meer dan 2 minuten, om je lichaam, je geest en je energiesystemen te belasten. Enkele voorbeelden van oefeningen die u in een typische MetCon-training kunt doen, zijn onder meer burpees, lunge-jumps, push-ups of bear scans.

Moet je MetCon proberen?

Of MetCon voor u is, hangt grotendeels af van uw doelen en uw fitheid. Wanneer je observeert wat je eet, kunnen programma’s zoals P90x, Insanity en CrossFit mensen helpen gewicht te verliezen. Het volume en de intensiteit van de training verzekeren het.

Het hoge volume en de intensiteit van lichaamsbeweging zijn echter het meest geschikt voor mensen die gewend zijn om hun lichaam te dragen en naar een hoger niveau te trainen. Trainingen die te intens zijn voor beginners kunnen verwonding, uitputting en ernstige spierpijn veroorzaken. Als je niet bij de training kunt komen, kun je ze zo moeilijk vinden dat je deze volledig verlaat.

Daarom, als je workouts niet bijzonder uitdagend zijn geweest, moet je geleidelijk je uithoudingsvermogen en kracht vergroten voordat je de MetCon-uitdaging aanpakt.

begin

Als je niet klaar bent voor de intensiteit van de oefeningen die je in CrossFit of P90X vindt, kun je een trainingsprogramma volgen dat je voorbereidt op de meest rigoureuze eisen van metabole conditionering. Bijvoorbeeld:

Oefen circuittraining. Of u nu stroomcircuits, cardiovasculaire circuits of een combinatie maakt, circuittraining speelt een element van MetCon door u te dwingen om van de ene oefening naar de andere te gaan met korte of geen rustpauzes ertussen. Oefen je oefeningen een voor een met 30 of meer seconden tussen elke reeks. Naarmate uw fysieke conditie verbetert en u gewend raakt aan de ontberingen van het trainen, kunt u elke keer breuken verminderen, de rustintervallen verminderen met 10 tot 15 seconden of uiteindelijk volledig uitademen. Deze simpele handeling verhoogt de metabole vraag in je lichaam, en dat is waar MetCon over gaat.

Verander verschillende elementen in je trainingen. Het veranderen van de metabole vraag naar je lichaam kan net zo eenvoudig zijn als het heffen van zwaardere gewichten, iets harder werken tijdens cardio-sessies, het toepassen van intervaltrainingen, het uitvoeren van gecombineerde oefeningen of het introduceren van korte uitbarstingen van cardio in je normale krachttrainingsprogramma. .

Low-carb dieetplan voor koolhydraten

Weet u niet zeker wat u moet eten als u weinig koolhydraten eet? We hebben een eenvoudige manier om te beginnen.

Blijf gewoon lezen om enkele eenvoudige tips te krijgen.

Handige tips voor het koken en bereiden van maaltijden

Als u weinig koolhydraten en veel vet (LCHF) eet, moet u terugkeren naar gezond, echt en onverwerkt voedsel. Sommigen hebben het zelfs vintage eten genoemd. Als je wilt koken, kun je hieronder heerlijke maaltijden vinden om ontbijt, lunch en diner te bereiden.

Ben je niet zo zeker van koken? Hier zijn enkele handige tips om het gemakkelijker te maken:

  1. Neem een ​​pauze van het ontbijt: voel je vrij om het ontbijt over te slaan en een kopje koffie te drinken (met wat melk als je dat wilt). De meeste mensen ontdekken dat binnen een paar dagen minder koolhydraten worden gegeten, voedingsmiddelen met meer vet, onbedwingbare trek en honger snel verminderen en het gemakkelijk is om een ​​maaltijd over te slaan, vooral ontbijt. Het overslaan van een maaltijd is goedkoop, snel en misschien wel het beste, het verhoogt de effectiviteit van het dieet om af te vallen en tegen diabetes.
  2. Maak grotere partijen: verdubbel de portie en bewaar vervolgens wat er de volgende dag voor de lunch wordt achtergelaten. Nu hoef je maar één keer per dag te koken!
  3. Freeze overgebleven: de meeste recepten ook bevroren, dus kan een pan te bereiden, verdeel deze in kleinere porties en bevriezen om later voor een maaltijd te verwarmen. Misschien heb je niet eens om elke dag te koken?
  4. Favorieten herhalen: gek op roereieren? Houd van de biefstuk? Je kunt ze elke dag eten. Er is een breed scala aan ingrediënten en smaken, zodat u zich nooit zult vervelen. Als u echter een paar voedingsmiddelen vindt waarvan u houdt en die gemakkelijk vindt, kunt u ze zo vaak als u wilt eten. Je krijgt dezelfde resultaten.
  5. Basisgerechten zonder koken: uit de buurt van een keuken of niet willen koken voor een maaltijd? Plakjes, kaas en gesneden groenten met saus maken een eenvoudige lunch. Of kook een dozijn eieren en bewaar ze in de koelkast voor de lunch of snacks. Een blikje tonijn of zalm, met een beetje mayonaise en mayonaise van groenten, is een eenvoudige lunch. Gerookte oesters, sardines, haring met rauwe groenten of een salade zijn andere eenvoudige opties om niet te koken.

Denk eraan: water en zout

Wanneer u een strikt koolhydraatarm dieet gebruikt, moet u voldoende vloeistof drinken: water en / of koolzuurhoudend water zijn de beste opties. Zorg dat je ook genoeg zout krijgt. Wanneer u begint, van tijd tot tijd een slok zout in een glas water leggen of elke dag een tot twee kopjes bouillon drinken; dit zal helpen om de “low carb” -griep te voorkomen.

Hoe het juiste proteïnepoeder te kiezen?

Een populair voedingssupplement onder fysiek georiënteerde mensen, eiwitpoeders zijn er in vele formuleringen. Hier leest u hoe u beslist welke het beste bij u passen.

Eiwitpoeders zijn een van de meest populaire supplementen. Atleten en bodybuilders hebben ze lange tijd gebruikt als een handige manier om hun behoeften na het werk te vervullen. Zelfs opvallende televisieshows hebben ervoor gezorgd dat dagelijkse eiwitsupplementen de rigoureus lijken voor iedereen die probeert af te vallen en in vorm te komen. Maar is het de moeite waard om het eiwitpoeder te proberen voor de gemiddelde persoon die een regelmatige oefening in een strak schema probeert te doen?

Hoewel de populaire soorten eiwitpoeder – wei, caseïne, ei, soja, hennep, rijst en erwten – geconcentreerde eiwitbronnen bieden, zeggen veel experts dat we gemakkelijk alle eiwitten die we nodig hebben kunnen verkrijgen van hoogwaardige bronnen zoals vis, mager vlees, rood vlees en gevogelte, eieren, bonen en groenten en zuivelproducten.

Houd in gedachten dat mensen op shows zoals The Biggest Loser coaches hebben die ze de hele dag achtervolgen, en ze werken een buitensporige hoeveelheid tijd. Het is niet praktisch om alles wat je doet rechtstreeks toe te passen op ons leven.

Je moet jezelf afvragen waar het eiwit in je leven is geïntegreerd in je dieet- en bewegingsgewoonten. Wanneer, hoeveel en hoe hard werkt u? Misschien werk je fulltime in een kantoor of ga je de hele dag naar school en heb je moeite om op de juiste momenten eiwitten te krijgen in de juiste hoeveelheden gedurende de dag. Afhankelijk van je individuele dagelijkse gewoonten, moet je beslissen wat logisch voor je is.

Dat gezegd hebbende, wordt vaak aanbevolen om de dag te beginnen met een fruitsmoothie waaraan proteïnepoeder is toegevoegd. Als u bijvoorbeeld ’s morgens geen eieren eet of geen tijd heeft om een ​​met eiwit gevulde boterham voor uw lunch te bereiden, of wanneer u thuiskomt van het werk en om koekjes en fruit vraagt, kunt u misschien gedurende de dag genoeg eiwitten krijgen.

De gemiddelde persoon werkt veel harder dan ooit, en hij heeft proteïne nodig om spierweefsel aan te vullen na het sporten. Ik zou die behoefte kunnen bevredigen met een stuk gegrilde kip, een broodje ei-salade of een chilipeper met drie bonen. Maar een eiwitdrank kan sneller en handiger zijn.

Voordat we echter aan de poedervormige eiwittrolley beginnen, is het nuttig om te observeren waarom we proteïne nodig hebben, evenals de mogelijke voordelen en nadelen van proteïnepoeder.

Je lichaam heeft eiwitten nodig om te overleven. Aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, zijn nodig voor alles van immuunfunctie, metabolisme en gewichtscontrole tot spierreparatie, groei, ontwikkeling en prestaties. Er is ook onderzoek dat laat zien dat eiwitten je helpen alert te zijn en dat ze ook voor langere tijd meer tevreden zijn.

De hoeveelheid eiwit die je elke dag nodig hebt, is heel individueel en varieert afhankelijk van je niveau van activiteits- en fitnessdoelen. Dat gezegd hebbende, heeft de gemiddelde gezonde persoon 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om een ​​tekort te voorkomen. (Eén kilogram is gelijk aan 2,2 kilo, dus een persoon die 150 kilo weegt, heeft ongeveer 55 tot 68 gram eiwit per dag nodig.) Sporters hebben meer nodig, afhankelijk van de duur en intensiteit van de oefening en de frequentie. Dus als je elke dag krachttraining doet, heb je 1,4 tot 1,8 gram per kilogram nodig.

Het is het beste om het verbruik van eiwitten de hele dag te beheersen (dit maakt het makkelijker voor je lichaam om het eiwit te verteren en te metaboliseren). Als het je doel is om spieren op te bouwen, atletische prestaties te verbeteren en trainingsmoeheid te verminderen, kan het eten van eiwitten een uur na intensieve training helpen om spierweefsel aan te vullen en te herstellen.